※2026年9月に最新情報へ見直しました。
季節の変わり目や疲れ・ストレスから腰痛になる事はよくある話ですが、腰痛があると睡眠時に寝返りを打とうと思っても、痛くて思わず起きてしまい、ぐっすり眠れないことってありますよね。そんな時にどうしますか？朝まで起きていますか？痛くても我慢して寝ますか？ 次の日、体がだるくて何もする気がなくなったり、仕事で憂鬱な気分になったり、腰痛が緩和されたり、安眠できる方法があったらいいなと思いませんか。
良い寝方とやってはいけない寝方
本来、肉体的な疲れや筋肉の緊張を睡眠時に取り、腰痛も和らいでいることが理想的ですが、寝方によっては、かえって悪化させる原因になることがあります。それは、「うつ伏せ寝」です。「うつ伏せ寝」は、腰を反った体勢になるため、腰の部分に負担がかかりやすく、腰痛が悪化しやすいとされています。
比較的おすすめしやすい寝方は、「横向き寝」です。
横向きで寝る場合は、腰をひねらず安定した姿勢を取りやすいためです。痛みがある方を上にして、背中と腰を丸め、膝を軽く曲げるようにすると、腰まわりの緊張が和らぎやすくなります。この時、同じ向きで寝続けると、一部分が圧迫され続けて腰部への負担が大きくなるため、無理のない範囲で適度な寝返りを行いましょう。
NGな寝具と良い寝具
腰痛がある時は、極端に柔らかすぎる寝具・極端に硬すぎる寝具は避けた方がよいとされています。柔らかすぎる寝具は、腰が沈み込みすぎて姿勢が崩れ、体重が腰の一点に集中しやすくなり、かえって腰痛を悪化させることがあります。硬すぎる寝具は、人間本来の自然な体勢(背中から腰にかけてのS字カーブ)を保ちにくく、腰への負担が大きくなりがちです。低反発寝具は、体を包み込む感覚がある一方、沈み込んだ状態から戻りにくい性質上、寝返りの回数が減りやすく、血行を妨げて腰の痛みにつながる場合があります。
複数の臨床研究では、硬すぎるマットレスよりも「中程度の硬さ」のマットレスの方が、慢性的な腰痛の症状を和らげやすいことが報告されています。体の一部分に負担が集中しないよう、体圧をなるべく分散できる寝具を選ぶのがポイントです。新しく新調するのはちょっと、と思われる方は、今お使いの寝具の上に体圧分散タイプの敷きパッドやマットレストッパーを重ねて使う方法もあります。
おすすめのクッションやタオルを使った方法
寝る際に、クッションやタオルを使うことで、比較的簡単に楽な姿勢を保ちやすくなる方法があります。
「仰向け寝」の場合、腰の下にタオルを挟んだり、膝下にクッションを入れる方法があります。
腰の下に丸めたタオルを挟むことで、本来の背骨のS字カーブを保ちやすくなり、背中の筋肉の緊張を和らげる助けになります。また、膝下にクッションを入れることで、骨盤がやや後ろに傾いた姿勢になりやすく、腰が浮いた状態を軽減できるとされています。
「横向き寝」の場合は、膝の間にクッションを挟んだり、腰のくびれ部分にクッションを挟む方法があります。
横向き寝では骨盤や腰が少しひねられた状態になりやすいため、膝と膝の間にクッションを挟むことで、姿勢を安定させやすくなります。また、腰のくびれにクッションを挟むことで、背骨を自然な姿勢に近づけやすくなります。
こんな症状がある場合は自己対策だけに頼らず受診を
日本整形外科学会・日本腰痛学会の「腰痛診療ガイドライン2019(改訂第2版)」でも、次のような症状(いわゆる「レッドフラグ」)がある場合は、重大な病気が隠れている可能性があるとして、自己流の対策だけに頼らず早めに整形外科などを受診することが推奨されています。
・発熱を伴う腰痛
・安静にしていても(夜間や横になっていても)痛みが強い
・原因不明の体重減少を伴う
・足のしびれや脱力、排尿・排便のコントロールが難しいといった症状を伴う
・転倒やケガなどのきっかけがあった
まとめ
寝方を工夫したり、クッションやタオルなどの寝具を付け足すことで、背骨や腰への負担が変わり、腰痛の緩和や安眠につながることがあります。自分に合った方法を探しつつ、痛みが長引く場合や上記のような症状がある場合は、無理をせず医療機関に相談してくださいね。
