季節の変わり目や疲れ・ストレスから腰痛になる事はよくある話ですが、腰痛があると睡眠時に寝返りを打とうと思っても、痛くて思わす起きてしまい、ぐっすり眠れないことってありますよね。そんな時にどうしますか？朝まで起きていますか？痛くても我慢して寝ますか？ 次の日、体がだるくて何もする気がなくなったり、仕事で憂鬱な気分になったり、腰痛が緩和されたり、安眠できる方法があったらいいなと思いませんか。
良い寝方とやってはいけない寝方
本来、肉体的な疲れや筋肉の緊張を睡眠時に取り、腰痛も治っていることが良いのですが、寝方によっては、余計に悪化させる原因になることがあります。それは、「うつ伏せ寝」です。「うつ伏せ寝」は、腰を反った体勢になるため、かえって腰の部分が緊張してしまい、腰痛が悪化してしまうからです。
理想的な寝方は、「横向き寝」です。
横向きで寝る場合は、腰の筋肉をのばすことなく、一番安定して眠ることができるからです。そして、痛みがある方を上にして、背中と腰を丸めて膝を軽く曲げるようにするのです。緊張が和らぐような自然な体勢をとることで、腰痛の緩和や安眠につながります。この時、同じ向きで寝続けると、常に圧迫され続け、腰部への負担が大きくなるので、適度な寝返りを行いましょう。
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腰痛がある時は、柔らかすぎる・硬すぎる・低反発寝具はなるべく避けましょう。
柔らかすぎる寝具は、腰が沈み込みすぎ、腰に約８０％の体重がかかっているといわれる位、体重が腰に集中して、かえって腰痛を悪化させます。
硬すぎる寝具は、人間としての自然な体勢（背中から腰にかけてS字カーブ）を直線にしているようなものなので、腰への負担が大きくなります。
低反発寝具は、体を包み込んでくれる感じがして良いように思いますが、沈み込んだら戻れない性質上、寝返りをすることがなくなり、血行やリンパの流れを妨げ、腰の痛みが増します。
最適な寝具は、「体圧分散」ができるものです。「体圧分散」とは、ある一定の部分にかかる負担を散らして和らげてくれる性質をもっています。中の構造は、凸凹マットの下に横ラインのしっかりした繊維マットがあり、凸凹で体を支えながら、横の繊維で力を逃がしてくれるのです。
新しく新調するのはチョットと思われる方は、クッション性のある寝具の土台にしっかりとした寝具をプラスして使うといいでしょう。
おすすめのクッションやタオルを使った方法
寝る際に、クッションやタオルを使うことで、とても簡単に楽な姿勢を保て、痛みを軽減させる方法があります。
「仰向け寝」の場合、腰の下にタオルを挟んだり、膝下にクッションを入れる方法です。
人間本来の背骨の形（S字カーブ）を腰下にタオルを挟むことで作り出し、腰の適度な反りを維持することができ、背中の筋肉を緩める効果があります。また、膝下にクッションを入れることで、骨盤の位置を後ろに倒し、腰の浮きをなくすことで、腰に体重がかかることなく寝ることができます。
「横向き寝」の場合は、膝の間にクッションを挟んだり、腰のくびれにクッションを挟む方法です。
横向き寝をすると、少し腰をひねった状態になります。そのため、膝と膝の間にクッションを挟むことで、安定した体勢を保ち安眠できるのです。また、腰のくびれにクッションを挟むことで、背骨を良い姿勢に保つことができます。
まとめ
少し寝方を考えたり、寝具を付け足すことで、背骨や腰の位置が変わり、腰痛の緩和や安眠につながります。自分に合った方法を選び、少しでも快適な眠りが見つかるといいですね。
