※2026年9月に最新情報へ見直しました。
自律神経失調症の症状でも一番辛い!と言っても過言ではないのが不眠症ですよね? この不眠症を改善するだけで身体が軽くなり、身体が凄く楽になるんですよ。 今回はその対策、療法をお伝えします。
なお「自律神経失調症」は、動悸・めまい・不眠・倦怠感などさまざまな不調があるにもかかわらず検査では異常が見つからない場合に使われる、日本独自の便宜的な呼び方で、正式な医学的診断名ではありません。背景にストレスや自律神経の乱れが疑われる場合にこの呼称が使われますが、他の病気が隠れていないかを確認するためにも、まずは医療機関(内科など)で相談することをおすすめします。
不眠症の種類
不眠症の種類は大きく分けて３つあります。
①入眠困難‥なかなか寝付けない、眠りに入るまで時間がかかる
②途中覚醒‥夜中に何度も目が覚めて、その後なかなか寝付けない
③早朝覚醒‥起きたい時刻より早くに目覚めてしまい、二度寝ができない
この３つの中で1つだけ当てはまるという人もいるでしょうし、全部当てはまる人もいると思いますが、当てはまるタイプが多い程、重度の不眠症という事になります。こうした不眠の症状が週に3回以上、かつ1か月以上続き、日中の生活に支障が出ている場合は、自己流の対策だけに頼らず、医療機関や睡眠外来への相談を検討してください。
眠る前に入念な準備としてはいけない事
自律神経の乱れがある人は交感神経が興奮してしまうと、普通の人の何倍もその興奮を抑えるのに時間がかかると言われています。
そこで大事になるのは如何に興奮せずに過ごすか!です。
その対策は３つあります。
昼間に興奮し過ぎないようにしよう。
運動し過ぎたり、ストレスを感じると脳が興奮してしまいます。
また、この興奮は嫌な出来事でなくても当てはまってしまうんです!
例えば、大好きなアーティストのコンサートに出かけたとします。
そんな時嬉しくて大興奮しますよね?
そんな日の夜は興奮し過ぎて眠れなかったという経験は誰にでもあると思います。
この状態が続いてしまい、眠れなくなるのが自律神経の乱れの怖さです。
ただし、厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも触れられているように、日中に適度な運動を行うこと自体は夜間の睡眠の質を高める効果が期待できるとされています。大事なのは「就寝直前の激しい運動や強い興奮」を避けることで、日中の活動量そのものを減らす必要はありません。
就寝前のカフェイン摂取に注意しよう。
カフェインには覚醒作用があり、摂取から数時間にわたって効果が持続すると言われています。
コーヒーの他、紅茶や緑茶、ココア、コーラにもカフェインは含まれます。
就寝の4〜5時間程度前からはカフェインを含む飲み物を控え、麦茶やルイボスティーなどノンカフェインの飲み物に置き換えるのも一つの方法です。
カフェインへの感受性には個人差があるため、自分にとってどのくらいの時間帯までなら影響が少ないか、体調と合わせて確認してみるとよいでしょう。
寝る前のスマートフォン・パソコンの使用は控えめにしよう
不眠の悩みを抱える人は、脳や身体が眠る態勢に入るまでに時間がかかりやすいとされています。
特にテレビやパソコン、スマートフォンの画面が発するブルーライトは、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑制し、脳を覚醒させやすいことが知られています。就寝の1時間ほど前には画面を見るのを控え、ゆったりと過ごす時間を作ることをおすすめします。
また寝る前に照明を落として部屋を暗くして過ごすのも効果的とされているので、試してみてください。
眠る時の呼吸について
眠る前はゆっくりと腹式呼吸をしましょう。
お腹が膨らんだり、へこんだりしている時に横隔膜が動きますよね?
腹式呼吸によって副交感神経が優位になりやすくなり、心身がリラックスして睡眠に入りやすくなると考えられています。ゆっくり4秒ほどかけて鼻から吸い、8秒ほどかけて口から吐く、といったペースを目安にしてみましょう。
まとめ
・不眠症のタイプは大きく分けて入眠困難・途中覚醒・早朝覚醒の３つです。
・対策として、日中は適度に活動しつつ就寝直前の強い興奮を避け、就寝前数時間はカフェインを控えましょう。
・寝る前はスマートフォンやテレビの画面を控えて、照明を落としゆったりと過ごしましょう。
・布団に入ったら腹式呼吸を意識しましょう。
・症状が長引く、または日中の生活に支障が出ている場合は、自己対策だけに頼らず医療機関に相談しましょう。
