※2026年9月に最新情報へ見直しました。
ファスティングでご存知ですか？普通は断食のことをいいますが、最近では、内臓を休め、代謝を整え、日頃の食生活を見直すきっかけとして取り入れられているダイエット法のことです。 ファスティングでの成功方法となる鍵、ポイントと、始める前に知っておきたい注意点をまとめてみましたので、ぜひご覧ください！
【重要】始める前に必ず確認したいこと
ファスティングは健康な成人であれば比較的安全に取り組めるとされる一方、以下に当てはまる方は自己判断で行わず、必ず事前に医師に相談してください。
・糖尿病の治療中の方(特にインスリンやSU薬を使用中の方は低血糖、SGLT2阻害薬使用中の方はケトアシドーシスのリスクがあります)
・妊娠中・授乳中の方
・高齢の方、成長期の子ども
・摂食障害の既往がある方
・その他、持病があり薬を服用中の方
海外の臨床研究では、間欠的ファスティングが2型糖尿病患者のHbA1c値を改善したという報告もありますが、これは医師の管理下で行われた研究に基づくものです。持病がある方が自己流で断食を行うと、体調を崩す原因になりかねません。
目的を明確に！
常に活動している胃腸を一時的に休めることで、日頃の乱れた食生活を見直し、健康的な食習慣を始めるいいきっかけになります。なお「デトックス」「毒素排出」という表現がよく使われますが、実際には肝臓や腎臓が日常的に体内の不要な物質を分解・排出する働きを担っており、ファスティングそのものに特別な「毒出し」効果があるという明確な科学的根拠は限定的とされています。効果を期待しすぎず、あくまで「胃腸を休めて食生活を見直す機会」と捉えるのが実情に近い理解です。
ちゃんと内臓を休める準備期間をおいて、栄養をきちんと摂りながら、再度内臓を活動させるための回復期間が必要になってきます。雰囲気だけで行ってしまうと、体調を崩したり、期待した効果が得られなかったりしますので、方法を正しく理解してからファスティングに挑戦しましょう。
入念な下準備が必要！必要なものは
内臓を休めていく準備期間が必要です。ファスティングを行う期間の倍程度の日数を準備期間として取るのが一つの目安です。3日間なら1週間くらいが目安とされています。この期間は、胃腸に負担をかけない食事をよく噛んで食べましょう。お肉類・牛乳・アルコール・カフェインも控えます。お米は、玄米や麦ごはんに変えるとよいでしょう。コンビニ食も控えめにしましょう。お砂糖が含まれているお菓子も控えましょう。
その他、準備期間に取り入れられることが多い工夫として、次のようなものがあります。
・適度な有酸素運動やウォーキング、軽い筋トレを行う
・体をほぐすストレッチやマッサージで血流を意識する
・良質な油(えごま油・亜麻仁油など)を適量取り入れる
準備が終われば、ファスティング期に入り、食事を酵素ドリンクなどの低カロリー飲料に置き換えます。手作りでも、市販の酵素ドリンクでもどちらでも構いませんが、糖分が多く含まれる製品もあるため、成分表示を確認して選びましょう。
回復期の過ごし方
回復期は、今まで休めた内臓を元の食生活に戻していく大切な期間です。期間は準備した期間と同じくらいの日数をかけて戻していきます。最初はおかゆや重湯から始め、様子を見ながら少しずつ固形物に戻していきます。
いきなり固形物や炭水化物を中心にしっかり食べてしまうと、栄養の吸収率が高まっている状態のため体重が急激に戻りやすく(いわゆるリバウンド)なります。また、断食明けにいきなり普段通りの食事量に戻すと、胃腸に負担がかかり体調を崩すこともあるため、消化の良いものから段階的に戻すことを心がけましょう。
まとめ
ファスティングは、正しく理解し、準備・実践・回復のステップを踏んで初めて安全に行えるダイエット法です。「デトックス」効果については過度な期待をせず、あくまで胃腸を休めて食生活を見直すきっかけとして捉えるのが実情に近いでしょう。持病がある方・妊娠中の方などは自己判断で行わず、必ず事前に医師に相談してから取り組んでください。
