※2026年9月に最新情報へ見直しました。
オイルを選ぶ際、コスパばかりで選んでいませんか？ 実はオイル選びはとても重要なんです。飽和脂肪酸は摂りすぎに注意し、質の良い不飽和脂肪酸をバランス良く取り入れたいものです。自分や家族のために体に良いものを選びたいですね。オイル選びのポイントと、オイルが体に与える影響を知っておきましょう。
◆体に良い食用オイルとは？
オイルは、動物性由来の”飽和脂肪酸”と植物性・魚由来の”不飽和脂肪酸”におおまかに分けられます。飽和脂肪酸はラードやバターなど、肉類や乳製品の脂肪に多く含まれます。摂りすぎるとLDL(悪玉)コレステロール値の上昇につながりやすく、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞のリスクを高める一因になるとされています。オイルを選ぶ際は、植物性・魚由来の不飽和脂肪酸を意識して選ぶとよいでしょう。
ただし不飽和脂肪酸の中でも、油脂を化学的に加工する過程で生じるトランス脂肪酸には注意が必要です。健康への影響が指摘されており、WHO(世界保健機関)は食品中のトランス脂肪酸低減を目指す行動計画「REPLACE」を推進、2024年10月時点で60か国以上が含有量の上限規制や部分水素添加油脂の使用制限を導入しています。日本では現時点で含有量の法的な基準値や表示義務はなく、消費者庁の指針に基づく事業者の自主的な情報開示にとどまっていますが、農林水産省の調査ではマーガリンやショートニングなどに含まれるトランス脂肪酸の濃度は近年低下傾向にあることが確認されています。とはいえ含有量がゼロではない製品もあるため、マーガリン、ショートニング、それらを原材料に使ったパンやケーキ、ドーナツ、カップ麺、ポテトチップスなど身近な食品に含まれている可能性がある点は覚えておきましょう。
◆オメガ3、オメガ6とオメガ9を比較してみよう
脂肪酸のうち、オメガ3とオメガ6は体内で合成できないため「必須脂肪酸」と呼ばれています。代表的な脂肪酸として、オメガ3(αリノレン酸)、オメガ6(リノール酸)、オメガ9(オレイン酸)の3種類があります。このうちオメガ3とオメガ6は体内で作れない必須脂肪酸ですが、オメガ9は体内でもある程度合成できる脂肪酸です。
オメガ3「えごま油、青魚、しそ油」など
オメガ6「コーン油、大豆油、くるみ油、アーモンド油」など
オメガ9「オリーブ油、キャノーラ油、ひまわり油」など
大切なのは、これらをバランス良く摂取することです。厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2025年版)でも、性・年代ごとにオメガ3(n-3系脂肪酸)・オメガ6(n-6系脂肪酸)の目安量が示されており、成人ではおおむねオメガ3が1日1.6〜2.0g程度、オメガ6が1日8〜11g程度が目安とされています(年代によって幅があります)。2025年版では、目安量算定の基礎となる対象集団の年齢設定が見直されるなど内容が更新されていますが、「オメガ6に偏りやすい食生活の中で、オメガ3を意識的に増やす」という基本的な考え方は変わっていません。オメガ6は市販の揚げ物や惣菜、加工食品に多く含まれているため、日常生活では自然と摂取量が多くなりがちです。意識してオメガ3の量を増やすよう心がけましょう。
◆オメガ3の摂り過ぎで副作用はあるの？
オメガ3に限った話ではありませんが、多く摂れば摂るほど良いというわけではありません。サプリメントなどで摂取量を大きく増やす場合の目安として、日本でも海外の指針でも1日2〜3g程度までとされることが多いようです。オメガ3を大量に摂取すると、出血しやすくなる、血糖値への影響、血圧低下などのリスクが指摘されているため、通常の食事の範囲を大きく超えてサプリメントで摂取する場合は、自己判断で大量に摂らず、必要に応じて医師や管理栄養士に相談すると安心です。
◆まとめ
毎日何気なく摂取しているオイルには飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、飽和脂肪酸の摂りすぎは体への負担が大きくなります。不飽和脂肪酸も、種類のバランスと適量を意識して摂取することで良い効果が期待できます。中でもオメガ3は現代の食生活で不足しがちな脂肪酸なので、”オメガ3″という言葉はオイル選びの一つの目安として覚えておくとよいでしょう。質の良い不飽和脂肪酸オイルを選ぶために、トランス脂肪酸を含む可能性のある加工食品にも気をつけてみてくださいね。
