※2026年9月に最新情報へ見直し
セロトニンは睡眠や気分の安定に深く関わっているとされる脳内物質です。セロトニンの働きが乏しくなると、不眠や気分の落ち込みにつながりやすいと言われています。このセロトニンを増やす方法を知り、生活に取り入れることが、良質な睡眠や心の安定を図る一つの近道です。今日から簡単に実践できる方法を紹介します。
セロトニンを増やす運動法とは
セロトニンを増やすには、太陽の光を浴びながらリズム運動をすることが効果的とされています。リズム運動とは、一定のリズムで筋肉を緊張させる・緩めるを繰り返す運動のことで、ウォーキングや踏み台昇降のほか、実は「咀嚼(よく噛んで食べること)」や意識的な呼吸もリズム運動の一種とされています。目安として15分以上継続することで効果が現れやすいとされ、ウォーキングであれば一定のテンポで歩幅を刻む、踏み台昇降であれば同じリズムで昇り降りを繰り返すといった形で実践できます。
ジョギングや水泳、サイクリングなどの有酸素運動もリズム運動として効果的です。踏み台昇降は室内でもできるため、雨の日や気温が厳しい日、真夏の暑い時間帯にはこちらを取り入れるとよいでしょう。1日10〜30分を目安に、毎日継続することが大切なので、自分が無理なく続けられる運動を選ぶことが何より重要です。ただし、あくまでセロトニンを増やすための運動なので、息が上がるような激しい運動ではなく、じんわり汗をかく程度の強度で、太陽の光を浴びられる日中に行うのがポイントです。
トリプトファンを含む食べ物が効果的
トリプトファンは、体内で作れずセロトニンの材料として食事から摂る必要がある必須アミノ酸です。摂取量の目安は、成人の場合で体重1kgあたり2mg程度とされ、体重60kgの人であれば1日あたり120mg程度が目安です。トリプトファンは、カツオやマグロなどの魚類、牛乳やチーズなどの乳製品、納豆や豆腐といった大豆製品、バナナやナッツ類など、さまざまな食材に含まれています。特別な食材に偏るのではなく、1日3食をバランスよく食べることで自然に摂取できる栄養素なので、まんべんなく取り入れることを心がけましょう。
腸内環境を整えることも大切
意外に知られていませんが、体内のセロトニンの約9割は腸でつくられているとされています。脳に直接届くわけではないものの、腸と脳は自律神経などを介して密接に影響し合っている(腸脳相関)と考えられており、腸内環境を整えることがセロトニンの働き全体を支える土台になります。ヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品、野菜や海藻類などの食物繊維を積極的に摂り、腸内細菌のバランスを整える食生活を意識するとよいでしょう。
睡眠など規則正しい生活習慣を実践
セロトニンは太陽が出ている時間帯に分泌されやすく、夜間や睡眠中はほとんど分泌されないとされています。つまり、人間本来の「昼間に活動して夜は眠る」という生活リズムこそが、セロトニンを効率的に分泌させる基本といえます。起床後30分以内に15〜30分程度、太陽の光を浴びる習慣をつけるとともに、就寝時間と起床時間をできるだけ一定に保ち、毎日続けることが、セロトニンを増やし良質な睡眠を得るための近道になります。なお、気分の落ち込みが長く続く、日常生活に支障が出るといった場合は、生活習慣の工夫だけに頼らず、早めに心療内科・精神科などの専門機関に相談することも大切です。
まとめ
セロトニンを増やす方法は、テンポのよいリズム運動、1日3食のバランスのよい食事、腸内環境を整える食生活、そして規則正しい生活習慣です。セロトニンがしっかり働くことで、良質な睡眠や気分の安定につながりやすくなるとされています。無理のない範囲でこれらの習慣を取り入れて、健康的な毎日を目指したいですね。
