※2026年9月に最新情報へ見直しました。
肩こりにはいろんな症状がありますよね！ 私の場合は肩甲骨周辺が固まる タイプです。
本当に酷くなると頭痛や吐き気まで 起こります。
でも自分で肩こりの度合いを 確認し、とあるストレッチを行い 肩こり解消を叶えています。
友人がブログなどで一度掲載しみては… というので今回紹介してみます。
みなさんの肩こり解消の参考になれば幸いです 是非一度試してみて下さい。
そもそも肩こりはなぜ起こるのか
厚生労働省の国民生活基礎調査（令和4年）でも、肩こりは腰痛と並んで自覚症状（有訴者率）の上位に挙げられる、いわば「国民病」の一つです。原因として特に多いのが、長時間のデスクワークやスマートフォンの操作です。画面を見続けることで頭が前に突き出た姿勢（いわゆる「スマホ首」「ストレートネック」）が続くと、頭を支える首・肩周りの筋肉に常に負担がかかり続け、血行不良や筋肉の緊張につながります（出典：三重県健康保険組合連合会 健康だより2025年8月号）。ストレッチで筋肉をほぐすことに加えて、日頃の姿勢や画面の高さを見直すことも、肩こり対策には欠かせません。
肩こり解消ストレッチ
では椅子座って背筋をのばしてストレッチを
行ってみましょう
合掌前伸ばし
胸の前で肘を張って合掌し
両手のひらを出来るだけ強く押し合せ
息を吐きながら五秒間×２回続けます
今度は肘を張った合掌で強く両手で押し合せた
状態でゆっくり合掌を前腕立て伏せように前
押し出します。呼吸も同時に吐く
この時出来るだけ両手のひらは離さないでください
これを５回程度行ってみて下さい。
指先合掌で回転運動
1と同じ合掌状態で５本の指さきだけ両手合わせる
状態にします、手のひらは浮かせて卓球ボール
が間にはいるような状態を作ります。
両手の指さきは互いに強く押し合せ、
もみじののように指の間隔を
あけ大きく開きます。
そのまま肘を張った状態から親指を地面の方向に
むけて回転させます。
今度は反対に小指側から回転させ人差し指が地面
向くように回転させます。
この動作を５回セット息を吐きながら
ゆっくり行います。
合掌うしろ送り Ａ
先ほどの1.の状態を作り、ゆっくり上にあげて
後頭部まで動かします。
気持的には背骨と両肩甲骨が直線で交わる付近
に先端指先が届くまでを意識しましょう。
この時も合掌の手のひらは出来るだけ外れない
ように両手は押し合っている状態もキープして
みましょう。
この運動をゆっくり息を吐いて
３回～５回程度行います
合掌うしろ送り Ｂ
この運動は立ち姿勢から行います。
後ろに手を回しお尻で合掌します
前傾姿勢になってしまうので出来れば
前方に壁があると前傾姿勢にならずに
すみます。
後ろに手を回しお尻付近で指先を床に
向けた状態で合掌します。
ここでも五本の指さきは出来るだけ
開き両手は強く押し付け合います。
その状態から徐々に指先の向きを
床面から４５度位出来る人は水平まで
上げてその位置で静止させます。
（限界の少し手前で大丈夫です）
あまり無理はしないでください。
静止させて５秒位息を止めて
腕を脱落させ息を吐き出します。
この動作を３～５回繰り返します。
以上ここまでが普段の肩こりで
解消できるストレッチ体操です。
【お待たせしました】仕上げのツボ押しケア
以前の記事では「ツボのマッサージは言葉での説明が難しく、後日改めて紹介します」とお伝えしたまま長らく時間が経ってしまいました。今回、代表的な2つのツボと押し方をまとめて紹介します。
肩井（けんせい）
肩こりのツボとして最もよく知られる定番のツボです。位置は、うつむいたときに首の付け根で一番出っ張る骨（第7頸椎）と、肩の先端を結んだ線のちょうど中間あたりです。反対側の手の中指・薬指を使って、真上から垂直にゆっくり押します。「痛気持ちいい」と感じる強さで、5秒かけて押して5秒かけて離す、を数回繰り返しましょう。
天柱（てんちゅう）
後頭部の生え際、首の骨の両脇にあるくぼみが天柱です。両手の親指をあて、軽く円を描くようにマッサージすると、首から肩にかけての緊張がほぐれやすくなります。頭痛を伴う肩こりに悩む方にもおすすめのツボです。
いずれのツボも、強く押しすぎると逆に筋肉が緊張して「もみ返し」が起きることがあります。痛気持ちいい程度の強さで、無理のない範囲で行ってください。
まとめ
最後までご覧頂き
ありがとうございます。
実践して頂き有難うございます。
如何でしたでしょうか？
このストレッチとツボ押しのセルフケアで皆さんが
肩こりが緩和されている事を
願ってやみません。
ただし、しびれや強い痛みを伴う場合、セルフケアを続けても改善しない場合は、整形外科や整骨院など専門家に相談することもご検討ください。
不明点あればお問合せ下さい
お待ちしております！！
