※2026年9月に最新情報へ見直しました。
コンビニやスーパーで手軽に買えるオイルサーディン缶。安い！おいしい！栄養たっぷりメニューも豊富！という注目を集めている優良食材ですが、そもそも「オイルサーディンとは何か？」、「認知症予防に役立つとされる理由は？」ご紹介したいと思います。
オイルサーディンとは?
「オイルサーディン」とは、塩水に漬けたイワシをオイルで煮込んで、缶詰にしたものです。イワシは知っての通り、ビタミンＢ群やコエンザイムQ10、DHAやEPAが多く含まれている栄養価の高い魚です。美肌効果や健康維持に貢献してくれる食材ですが、酸化しやすく、新鮮なうちに食べなければいけないという特徴があります。
しかし、そんな酸化しやすいイワシを缶詰にすることで栄養をキープでき、長期保存が可能であるので、忙しい現代人にとって上手に使うことが出来れば、とても頼りになるお助け食材なのです。
認知機能維持に注目される理由
イワシに含まれるEPAやDHAには、
①動脈硬化予防
②脳梗塞予防
③心筋梗塞予防
④高血圧予防
⑤骨粗鬆症予防に関わる報告
⑥認知機能の維持に関する報告
など、血流や動脈硬化などの改善予防に役立つとされる報告が数多くあります。
特にDHAは脳内の記憶や学習に関わる部位に多く含まれている脂肪酸で、国立長寿医療研究センターが日本の高齢者を対象に行った長期縦断疫学研究(NILS-LSA)では、DHA・EPA・ARA(アラキドン酸)といった多価不飽和脂肪酸の摂取量が多い人ほど、記憶や学習に関わる脳の部位(側頭皮質・前頭皮質など)の体積減少が抑えられる傾向が報告されています。また2025年に報告されたメタ解析でも、EPA・DHAの摂取が軽度認知障害(MCI)の方の記憶力・情報処理速度などの改善に関連していたとされています。ただし、これらはあくまで統計的な関連を示す研究であり、「食べれば認知症を予防できる」と保証するものではない点には留意が必要です。認知症予防には、食事だけでなく運動習慣・十分な睡眠・社会的なつながりなど、生活習慣全体を整えることが大切だとされています。
困らない多彩に使えるこれだけのメニュー
オイルサーディンは、少しアレンジを加えるだけで和洋中のメインにできたり、もう一品足したい時に使えたり、おつまみの材料にできたりととても便利です。
パスタに使ったり、バーニャカウダソースにアレンジするというメニューもあります。
そんなオイルサーディンを使ったおすすめメニューをいくつかご紹介します。
①オイルサーディン丼
作り方は簡単。
アボカドとトマトと一緒にオイルサーディンを全て軽く火にかけて、できあがったものを丼の上に乗っけるだけというものです。簡単ですし、少し焦がした感がとてもおいしい一品になります。
②オイルサーディンのトマトチーズ焼き
スライスしたトマトとチーズをオイルサーディンにのせて、あらびきこしょうを振り、オーブンで焼き目が軽く着いたらできあがり！こちらもとても簡単でおつまみになります。
まとめ
ひと缶で何通りも楽しめる「イワシ」のオイルサーディンは、そのまま食べてももちろん美味しいですし、アレンジの幅がかなりあってとても便利です。
美容と健康、そして認知機能の維持にも役立つ可能性が研究で報告されている「オイルサーディン」。
過度に効果を期待しすぎず、バランスの良い食生活の一部として、ぜひ一度試してはいかがでしょうか？
